"Maar je gaat al je spieren verliezen
als je stopt met vlees eten".
Hoe kan ik dierlijke eiwitten vervangen?
Waar kun je dierlijke eiwitten door vervangen?
"Je zult veel moeten nemen...
voedingssupplementen".
"En zonder proteïne...
Hoe ga je dat doen?"
Als flexitariër/vegetariër/vegan hebben we allemaal wel eens een van deze zinnen gehoord! Als je een niet-vegetariër bent, maar je wilt je vleesconsumptie verminderen of stoppen, dan is het goed mogelijk dat deze ideeën je tegenhouden.
Het is waar dat het beter is om goed geïnformeerd te zijn voordat je vegetariër of veganist wordt, omdat je de juiste balans in je dieet moet vinden, dus het advies van je huisarts is altijd welkom! Zoals bij elke nieuwe cultuur kan het een beetje organisatie vergen om de sprong te wagen. Gelukkig voor jou hebben we dit korte, effectieve artikel samengesteld om je te helpen begrijpen hoe je dierlijke eiwitten kunt vervangen.
De koningen van plantaardig eiwit zijn ongetwijfeld tofu, tempeh en seitan. In de volksmond worden deze drie termen geassocieerd met smakeloosheid. Weg met die vooroordelen: JAHet is mogelijk om dierlijke eiwitten te vervangen. JAVleesvervangers zijn absoluut heerlijk. JAPlantaardige eiwitten en vleesvervangers zijn makkelijk te vinden. Het bewijs vind je in deze drie 100% biologische, veganistische en zelfgemaakte producten.
Gemaakt van gestolde 'sojamelk' en vervolgens geperst, heeft tofu een smeltende textuur en wisselende smaken, afhankelijk van de bereidingswijze die je kiest. Het is een perfecte vervanger voor vlees!
Voedingswaarden per 100g :
Tussen 10 en 15 g eiwit, afhankelijk van het product
Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde en geperste sojabonen. Het knabbelt heel gemakkelijk en kan zelfs als dessert worden gebruikt als het gekarameliseerd is. Ideaal om plantaardige eiwitten te vervangen!
Voedingswaarden per 100g :
Tussen 15g en 25g proteïne, afhankelijk van het product
Seitan heeft de meest vleesachtige textuur (en uiterlijk) van alle vervangers. Het is gemaakt van tarwegluten en wordt meestal gekookt in een bouillon. En het is zeker de moeite waard!
Voedingswaarden per 100g :
Tussen 15g en 25g proteïne, afhankelijk van het product
Gemaakt van gestolde 'sojamelk' en vervolgens geperst, heeft tofu een smeltende textuur en wisselende smaken, afhankelijk van de bereidingswijze die je kiest. Het is een perfecte vervanger voor vlees!
Voedingswaarden per 100g :
Tussen 10 en 15 g eiwit, afhankelijk van het product
Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde en geperste sojabonen. Het knabbelt heel gemakkelijk en kan zelfs als dessert worden gebruikt als het gekarameliseerd is. Ideaal om plantaardige eiwitten te vervangen!
Voedingswaarden per 100g :
Tussen 15g en 25g proteïne, afhankelijk van het product
Seitan heeft de meest vleesachtige textuur (en uiterlijk) van alle vervangers. Het is gemaakt van tarwegluten en wordt meestal gekookt in een bouillon. En het is zeker de moeite waard!
Voedingswaarden per 100g :
Tussen 15g en 25g proteïne, afhankelijk van het product
De tofuen tempehen seitan zijn erg populair bij de veggie gemeenschap, omdat hun consistentie, textuur en uiterlijk het makkelijker maken om ze te gebruiken als vervanging voor dierlijke eiwitten. Vergeet echter niet dat bepaalde zaden, bepaalde superfoods, je in staat kunnen stellen om je dagelijkse eiwitinname gemakkelijk te halen (als supplement); om nog maar te zwijgen over het feit dat ze vol zitten met goede voedingselementen!
SPIRULINA
Spirulina is een zoetwater microalg die door veel sporters wordt gebruikt. De groene kleur voegt natuurlijke kleur toe aan je smoothies en desserts!
Voedingswaarden per 100g :
Ongeveer 55 gram eiwit
POMPOENZADEN
Zoals de naam al doet vermoeden, komt pompoenzaad van de pompoenplant. Het is niet alleen een goede bron van eiwitten, maar ook rijk aan magnesium, ijzer, zink, vitamine A... en vele andere mineralen!
Voedingswaarden per 100g :
Ongeveer 20 g eiwit
FLAXZAD
Behalve dat lijnzaad rijk is aan eiwitten, kan het, als het regelmatig wordt gegeten, wonderen doen tegen darm- en gynaecologische ziekten. Een voedingsmiddel om niet te verwaarlozen!
Voedingswaarden per 100g :
Ongeveer 20 g eiwit
*niet-uitputtende lijst
SPIRULINA
Spirulina is een zoetwater microalg die door veel sporters wordt gebruikt. De groene kleur voegt natuurlijke kleur toe aan je smoothies en desserts!
Voedingswaarden per 100g :
Ongeveer 55 gram eiwit
POMPOENZADEN
Zoals de naam al doet vermoeden, komt pompoenzaad van de pompoenplant. Het is niet alleen een goede bron van eiwitten, maar ook rijk aan magnesium, ijzer, zink, vitamine A... en vele andere mineralen!
Voedingswaarden per 100g :
Ongeveer 20 g eiwit
FLAXZAD
Behalve dat lijnzaad rijk is aan eiwitten, kan het, als het regelmatig wordt gegeten, wonderen doen tegen darm- en gynaecologische ziekten. Een voedingsmiddel om niet te verwaarlozen!
Voedingswaarden per 100g :
Ongeveer 20 g eiwit
*niet-uitputtende lijst
Maar hoe gebruik je deze plantaardige eiwitten? Strooi ze over een vers gebakken taart, meng ze door je rijst (of ander zetmeelrijk voedsel), voeg ze toe aan je smoothies... Je kunt zelfs een paar zaden toevoegen aan je pasteideeg en taarten, en waarom zou je er niet een paar toevoegen aan je soep voor een knapperige toets? Vegetaliseren op je bord betekent de deur openen naar de expressie van je creativiteit: probeer het, leer ervan... en geniet!
Andere voedingsmiddelen, zoals oliehoudende zaden (walnoten, amandelen, pinda's...), zijn zeer rijk aan plantaardige eiwitten en zijn een goede vervanging voor vlees.
Peulvruchten (linzen, kidneybonen, kikkererwten, etc.) en granen (boekweit, quinoa, haver, etc.) zijn ook een geweldige bron van eiwitten!
DE OLIEHOUDENDE
Voedingswaarden per 100g :
Van 10 tot 20 g eiwit, afhankelijk van het oliezaad
LEGUMEN
Voedingswaarden per 100g :
Van 5 tot 40 g eiwit, afhankelijk van de peulvrucht
GRANEN
Voedingswaarden per 100g :
Van 5 tot 15 g eiwit, afhankelijk van de graansoort
DE OLIEHOUDENDE
Voedingswaarden per 100g :
Van 10 tot 20 g eiwit, afhankelijk van het oliezaad
LEGUMEN
Voedingswaarden per 100g :
Van 5 tot 40 g eiwit, afhankelijk van de peulvrucht
GRANEN
Voedingswaarden per 100g :
Van 5 tot 15 g eiwit, afhankelijk van de graansoort
Het is belangrijk om te proberen je eiwitten te variëren! Bovendien kan het vervangen van dierlijke eiwitten cool, leuk, speels en vooral... lekker zijn. Het maakt niet uit waarom je het doet: of het nu voor je persoonlijke gezondheid is, voor het milieu of voor de dieren, het belangrijkste is dat je een steentje bijdraagt aan een betere wereld.
Laten we het doen!
